다이어트를 하기로 마음먹었다면, 내 몸의 연비에 해당하는 기초대사량을 알아보는 것이 첫걸음이다.

이번 칼럼에서는 현재 내 몸의 연비를 추정하는 방법에 대해 알아보자. 아직 개인별 대사량의 정확한 계산은 기술적인 문제에 따른 제한점이 존재하고 있으므로 근사치를 추정하고 있다.

따라서 개개인의 대사량(열량)은 계산량이라는 용어보다는 추정량이라는 용어가 적합해 보인다.

먼저 기초대사량의 추정법에 대해 알아보자.

기초대사량은 사전에서 인간이 생리적 기능 유지를 위한 최소한의 에너지로 정의되고 있다.

이 에너지는 평균적으로 개인의 총 에너지 소비량의 60~75% 정도를 차지하고 있으므로, 1일 에너지 소비량을 알아보는데 중요한 인자가 된다.

이 대사량은 신체의 크기 (체중과 신장), 그리고 제지방량이 많을수록 커진다고 학계에 보고된 바 있다. 즉, 현재 내 몸의 연비에 따라 충당해야 할 연료의 양이 다르다는 뜻으로 해석할 수 있을 것이다.

2002년도에 IOM (Institute of Medicine)이 기초대사량 산출 공식을 제시하였고, 현재 한국인 영양소 섭취기준 (KDRIs)에도 다음과 같은 공식을 담고 있다.

[아동 및 청소년 (3-18세)] 

남자(kcal/일) = 68-43.3×연령(세)+712×신장(m)+19.2×체중(kg)

여자(kcal/일) = 189-17.6×연령(세)+625×신장(m)+7.9×체중(kg)

[성인 (19세 이상)] 

남자(kcal/일) = 204-4.00×연령(세)+450.5×신장(m)+11.69×체중(kg)

여자(kcal/일) = 255-2.35×연령(세)+361.6×신장(m)+9.39×체중(kg)

예를 들어, 54kg, 162cm의 신체를 가진 25세의 여성의 기초대사량은 1288kcal.

이 여성이 온종일 오직 대사활동만 한다고 가정하면, 매일 1288kcal의 에너지를 소비하게 될 것이다. 현미밥 기준 약 770g에 따르는 열량이다. 하루 동안 현미밥 770g을 섭취한다면 이 여성은 체형(영양학적인 요소와 미(美)적인 부분은 배제하고)을 유지하게 되는 것이다. 같은 의미로 이보다 많이 섭취하게 되면 증량이 될 테고, 적게 먹으면 감량이 될 것이다.

이해를 돕기 위해 현미밥 770g을 예로 들었지만, 위에 설명하였듯이 다양한 영양성분을 어떻게 섭취하느냐? 그리고 하루의 활동량에 따른 활동대사량의 수치에 따라 복합적인 내용이 있다. 그렇기에 해당 체형을 가진 25세 여성은 모두 기초대사량이 다르게 나오는 이유이다. 이 내용은 다음 칼럼에서 자세히 다뤄보도록 하자.

한 가지 중요한 사실은 기초대사량 산출 공식에서 제지방량은 변수가 아니다. 즉, 제지방량이 표준 범주 내에 있다는 전제 아래에 해당 공식에 적용 가능한 것이다. 내 몸의 *제지방 또는 **체지방률이 표준 범위에 들어간다면 위 공식을 통해 손쉽게 값을 얻어내도록 하고 표준 범위를 벗어난다면 정확한 기초대사량을 산출하기 위해 번거롭더라도 가까운 보건소나, 헬스장을 방문하여 체성분 분석기로 기초대사량을 측정토록 한다.

‘먹기 위해 운동한다.’라는 신조로 운동하는 사람들이 주변에 심심찮게 보인다. 이런 사람들은 두 마리의 토끼를 잡은 셈이다. 제지방량과 활동량을 높여 맛있는 고열량의 음식을 비교적 제한 없이 섭취할 수 있다는 것이 첫 번째 토끼고, 운동을 통해 얻어가는 건강이 두 번째 토끼다.

규칙적인 운동과 바람직한 영양섭취 그리고 필자의 칼럼을 참고하여 2020년도에는 내 몸을 고성능 차로 만들어 보자.

*제지방: 체내에 있는 지방을 뺀 신체를 구성하는 다른 물질들, 뼈,무기질,수분, 골격근 etc..

**체지방: 체내에 있는 지방의 총량.